Rimanere consapevoli e connessi ai propri cari può aiutare a calmarsi.
La nuova epidemia del coronavirus, che ci sta coinvolgendo in questo periodo, sta creando malattie diffuse, paura, panico ed incertezza. Per molti versi, è la tempesta perfetta per innescare reazioni cerebrali automatiche e primitive al pericolo. È pericolosa per la vita, invisibile, sconosciuta e imprevedibile. Queste sono tutte le condizioni che possono scatenare il sistema di rilevamento delle minacce del vostro cervello.
Come il vostro cervello risponde ad una minaccia
Quando il cervello percepisce una minaccia, una struttura chiamata amigdala devia il cervello in modalità di emergenza. I centri di pensiero del cervello, situati nella corteccia prefrontale, vanno parzialmente o completamente offline e il cervello emotivo e primitivo prende il sopravvento. I centri primitivi ed emotivi del cervello, quando percepiscono una minaccia per la propria sopravvivenza, creano una risposta di “lotta, fuga o congelamento”.
L’adrenalina e il cortisolo pervadono il sistema nervoso, causando un aumento della pressione sanguigna, una respirazione più superficiale e un battito cardiaco più rapido. I pensieri accelerano e si sente un forte bisogno di fare qualcosa nell’immediato.
In alternativa, la risposta di “congelamento” del cervello, modulata dal sistema nervoso parasimpatico, può immobilizzare il corpo.
Queste risposte fisiologiche possono essere utili se cerchiamo di nasconderci, scappare o difenderci da un pericolo presente e contingente, ma possono intralciarci se ci trovate di fronte a un fattore di stress prolungato e invisibile, come il coronavirus. La scarica di adrenalina può portarci ad agire impulsivamente senza pensare, o la risposta di congelamento può tenerci bloccati e incapaci di agire.
Che cosa fare
Cosa si potrebbe fare anziché farsi prendere dal panico e lasciare che il cervello primitivo conduca ad azioni poco sagge, impulsive o estreme oppure porti all’impotenza e alla disperazione? I cinque suggerimenti che seguono vi aiuteranno a riportare la vostra corteccia prefrontale saldamente al comando, in modo da poter prendere decisioni ponderate e consapevoli sul livello di rischio da assumere e sulle azioni da intraprendere.
1. Fate caso a quando state per attivarvi.
Allenatevi a prestare attenzione ai segnali che indicano che il vostro cervello primitivo e reattivo ha preso il controllo e ha portato il vostro cervello razionale offline. Potreste notare segni fisiologici, come sensazione di caldo e sudore, arrossamento del viso, respiro affannoso o il cuore che batte più rapidamente. Potreste provare un impeto di ansia o i vostri pensieri potrebbero accelerare. Potreste essere bloccati in una modalità di pensiero spaventosa ed incapaci di vedere una prospettiva diversa. Potreste sentirvi in preda al panico e voler agire impulsivamente.
In alternativa, potreste sentirvi bloccati ed incapaci di agire, potreste provare estrema paura. Potreste iniziare a catastrofizzare su ciò che accadrà, credendo di stare per morire. Identificando queste reazioni all’inizio del processo, avrete maggiori capacità di placarle, prima che si trasformino in una cascata di panico. Potrebbe essere necessaria un po’ di pratica per notarle, ma più lo si fa, più facile diventa, man mano che si costruiscono nuovi percorsi cerebrali.
2. Concentratevi sui vostri sensi o sul vostro respiro.
Una volta notata la vostra attivazione, il passo successivo è interrompere ciò che si sta facendo, fare una pausa, e concentrarsi sul prendersi cura dei propri processi fisiologici. Se si è congelati, ci si può fermare concentrandosi sulle esperienze sensoriali o motorie dirette. Potreste sentire i vostri piedi per terra e il vostro corpo sulla sedia, allungarvi, camminare lentamente per la stanza, far rimbalzare una palla, descrivere due cose che vedete, succhiare una mentina, annusare un limone o strizzare una palla antistress. Concentrarsi sui propri sensi percepiti in quel momento o muoversi lentamente aiuta a riprendersi da una reazione di congelamento.
Se invece avete una reazione di tipo “attacco o fuga”, il modo migliore per calmarvi è quello di rallentare la respirazione o di inspirare nel ventre. Questo attiverà il sistema nervoso parasimpatico, che frenerà l’attivazione del sistema nervoso autonomo e l’intero sistema inizierà a calmarsi. La respirazione si interfaccerà con il cuore, facendo rallentare la frequenza cardiaca. Il cervello percepirà sicurezza e invierà segnali in tutto il sistema per interrompere la produzione di cortisolo e tornare alla normalità.
3. Contattate un amico o un familiare.
Oggi siamo fortunati ad avere la tecnologia, che ci consente di parlare con amici e parenti distanti. Ciò significa che anche gli anziani e le persone più a rischio non devono essere socialmente isolate. Entrare in contatto con una persona a cui si tiene, permette di placare la risposta “attacco-fuga” e al contrario attivare il sistema di ingaggio sociale del cervello.
Questa è la parte del cervello coinvolta nell’attaccamento, che si trova esclusivamente nei mammiferi. Permette di tranquillizzarci grazie alla presenza di altri esseri umani, attraverso il tocco, il tono della voce, l’espressione facciale, il linguaggio del corpo e così via. Consente la co-regolazione, grazie alla quale due persone possono placare reciprocamente il proprio sistema nervoso. Quando siamo con coloro che amiamo secerniamo un ormone chiamato ossitocina, che agisce come un antistress per il corpo. Anche coccolare il proprio animale domestico può far rilasciare ossitocina.
4. Fate una scelta saggia.
Una volta che il vostro sistema nervoso ritorna ad uno stato emotivamente regolato e non è più in modalità “attacco, fuga, congelamento”, potete riflettere sulle vostre opzioni e fare una scelta saggia. In parte, fare una scelta saggia significa capire che questa non deve essere una scelta perfetta, ma soltanto ciò che si percepisce come il modo più intelligente di agire, date le opzioni e le informazioni che si hanno a disposizione in quel momento. Quando emergono nuove informazioni o la situazione cambia, è possibile modificare il proprio comportamento o fare una scelta diversa lungo la strada.
In alcune situazioni, potrebbe non esserci un’opzione davvero buona, e potrebbe essere necessario ricorrere all’alternativa “meno cattiva”. Una volta fatta la scelta, gli ormoni dello stress iniziano a calmarsi, perché l’incertezza si riduce. Invece, quando non si riesce a prendere una decisione, ci si stressa di più, perché il cervello rimane in uno stato di incertezza.
Sintesi
In sintesi, ci sono cose che si possono fare per mitigare lo stress derivato dalla situazione riguardante il coronavirus, tra cui notare quando si innesca in noi una reazione “attacco, fuga, congelamento”, rallentare e regolare il sistema nervoso attraverso una presa di coscienza della realtà o respirando lentamente, cercare una persona cara per attivare il sistema di ingaggio sociale, fare una scelta saggia (ma non perfetta), e bilanciare la protezione di se stessi con la cura della propria salute mentale
Articolo originale: “5 Ways to Rewire your brain to deal with coronavirus stress”, Psychology Today.
Traduzione e riadattamento a cura di : Chiara M. Carugati *, Asia Olivo**
*Psicologa, Psicoterapeuta
**Studentessa di Psicologia, Tirocinante
Foto di Devanath da Pixabay
Articoli Correlati:
